I was in press, and I was not informed

Perlu bijak tangani emosi

Oleh NORLAILA HAMIMA JAMALUDDIN
norlaila@hmetro.com.my
2010/02/07

KEMARAHAN, tekanan perasaan dan fikiran yang tidak terkawal boleh menyebabkan orang hilang pertimbangan sehingga sanggup mencederakan orang lain termasuklah ahli keluarga sendiri.

Kemarahan dan tekanan adalah satu interaksi antara tuntutan sekeliling dengan kemampuan seseorang untuk menghadapinya. Apa yang menyedihkan ialah ramai orang tidak sedar mereka dalam keadaan tertekan dan apabila berasa marah, tekanan akan menyebabkan kemarahan itu lebih berapi sehingga mereka tidak dapat lagi membezakan antara perkara yang wajar dan tidak wajar dilakukan.

Menurut Perunding Psikologi Klinikal Fakulti Sains Perubatan Universiti Sains Malaysia (USM), Dr Azizah Othman, pakar perubatan mengkelaskan tekanan kepada tiga tahap iaitu:

Eustress - Tekanan yang berlangsung dalam tempoh munasabah, boleh diuruskan, mampu menggerakkan sumber dan individu yang alami tekanan jenis ini akan bertindak untuk menyelesaikan masalah.

Distress - Tekanan yang disebabkan terlalu banyak tuntutan pada masa yang lama, menyebabkan ketidakselesaan, keletihan melampau, sakit (fizikal) dan boleh membawa kepada kematian jika tidak diuruskan dengan baik.

Marah - Satu daripada pelbagai bentuk reaksi terhadap proses tekanan.

Tekanan bermula apabila berlaku satu peristiwa yang menuntut lebih daripada kemampuan kita dan bagaimana kita menerima keadaan berkenaan (persepsi) dan bertindak balas bagi menanganinya.

Katanya, menguruskan tekanan bermakna kita perlu menguruskan kemarahan dan lain-lain reaksi yang berpunca daripada tekanan berkenaan. Kita perlu memahami keseluruhan proses tekanan dan bersedia untuk mengubah sebanyak mungkin komponen yang berkaitan sama ada punca, tanggapan dan tindak balas.

“Ini bermakna kita perlu bersedia untuk belajar memahami diri sendiri, mengakui kekurangan yang ada dan mahu berubah menjadi individu yang lebih baik. Kita perlu faham ada banyak perkara dalam dunia ini adalah di luar kawalan kita dan keadaan berkenaan dengan hati terbuka,” katanya.

Antara peristiwa yang menuntut lebih daripada kemampuan kita ialah kerja terlalu banyak, tiada pekerjaan, orang lain berasa marah, anak-anak bergaduh, gagal dalam peperiksaan, jangkaan ketua yang terlalu tinggi terhadap anda, tempat meletakkan kenderaan penuh, kekurangan wang dan pasangan tidak mahu memahami keadaan anda.

Persepsi kita terhadap satu-satu perkara juga boleh menambah tekanan yang sedia ada terutama apabila kita mempunyai tanggapan negatif seperti 'kerja ini susah, saya tidak mampu melakukannya, saya tidak akan dapat membuatkan dia faham, orang tidak suka saya, masalah ini tidak akan selesai, saya tidak pandai, saya orang yang gagal, sudah tiada harapan atau jalan keluar, orang itu memang salah dan mesti dihukum atau dunia ini memang tidak adil.’ “Apabila kita mempunyai persepsi yang negatif, badan akan menunjukkan reaksi fisiologi bagi menyesuaikan dengan tuntutan tekanan berkenaan. Antara reaksi fisiologi yang biasa ialah otot terasa tegang; sakit kepala dan belakang; perut rasa tidak selesa, berdebar-debar dan berpeluh.

“Emosi negatif yang sering dikaitkan dengan tekanan ialah berasa bersalah, sedih, takut, keliru, marah, kecewa dan hampa. Ini adalah emosi yang perlu dielakkan kerana perasaan itu sendiri boleh menjadi punca tekanan dan akan menambah tekanan yang sedia ada,” katanya.

Ini akan diikuti dengan reaksi kepada tekanan sama ada kita mahu melawan, lari atau mengelaknya. Reaksi ini adalah pilihan kita dan antara reaksi yang sering ditunjukkan ialah marah, meninggikan suara, mengucapkan kata-kata kesat, memukul, merajuk, buat tidak peduli, enggan berikan apa yang diminta, meninggalkan tempat berkenaan, mengelak dari bercakap atau jumpa, merokok dan mengambil dadah.

Bagaimanapun, ada juga yang bersikap positif menangani tekanan dengan berbincang untuk menyelesaikan masalah. Namun bukan semua orang boleh bersikap tenang apabila berada dalam keadaan tertekan dan inilah sebabnya kita perlu belajar untuk mengenali diri sendiri supaya tekanan yang dialami tidak akan mencetuskan masalah lebih besar.

Dr Azizah berkata, langkah pertama ialah menstrukturkan fikiran dengan:

Kenal pasti fikiran yang negatif dan bermasalah

Gantikan dengan fikiran positif - Contohnya anda tidak suka pada sesuatu perkara tetapi jangan biarkan ia mempengaruhi fikiran dan emosi. Katakan pada diri anda, walaupun anda tidak suka tetapi perkara berkenaan boleh diatasi. Sentiasa beritahu diri sendiri, bahawa masalah yang anda hadapi bukanlah masalah besar atau penamat kepada kehidupan anda.

Tidak kira betapa anda tidak suka atau benci pada sesuatu perkara atau individu, tetapi cubalah sentiasa sejukkan hati sendiri. Kalau kita berasa geram dan marah pun, ia tidak akan mengubah apa-apa sebaliknya hanya membawa kesan negatif pada diri sendiri. Degupan jantung menjadi laju, tekanan darah meningkat dan emosi ini akan terpapar pada wajah. Justeru, jangan jadikan perkara itu sebagai beban kerana ia tidak membawa kebaikan pada kita.

Cari bukti yang menyokong dan tidak menyokong pemikiran anda tadi.

Melihat pada perspektif yang lebih besar dan bersikap positif dengan menganggap tekanan itu mempunyai hikmah di sebaliknya.

Pada masa sama, belajar cara untuk menenangkan diri. Ia boleh dilakukan dengan:

Tarik nafas dalam-dalam dan hembus perlahan-lahan. Caranya letak satu tangan, satu lagi di atas perut. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung (pada kiraan lima). Perut anda perlu naik dengan tarikan nafas ini, melebihi dada (naik sedikit saja) dan hembus nafas perlahan-lahan. Relakskan mulut, lidah dan rahang anda. Fokus pada bunyi dan rasa yang anda nikmati bila anda bernafas. Lakukan latihan pernafasan ini selama 10 minit, dua kali sehari.

Relaks badan

Tutup mata (jika selesa)

Teliti bahagian badan yang tegang

Jadilah individu asertif iaitu berani mengatakan ‘tidak’ pada kerja yang anda tidak mahu lakukan. Sebaliknya anda bertimbang rasa dengan menawarkan khidmat atau pilihan yang dapat membantu orang lain.

“Elakkan meminta maaf atau memberi alasan mengapa anda menolak permintaan individu berkenaan. Walaupun anda berhak menolak, tetapi tolaklah secara berhemah dengan mengambil kira perasaan individu yang meminta bantuan anda,” katanya.

Azizah Othman: " Bila saya berkata-kata dengan Norlaila Hamima Jamaludin?"


Una: Salam Ezah, Una baru selesai baca article Ezah di Metro about stress. Bagus... Mudah difahami.